柴嘉尼效應：為什麼沒做完的事讓你焦慮、睡不著？一招清空大腦減壓

不知道大家有沒有這樣的經驗？在絡繹不絕的早餐店裡，老闆娘總是記得還有哪些餐點還未送到客人手裡，
不過一旦那些餐點已經上過了，卻好像就立刻忘記了。

柴嘉尼效應(Zeigarnik Effect)是什麼？

柴嘉尼效應指的是：我們對「未完成的事情」會比「已完成的事情」更容易記住、也更難放下。 因為這個特性，它又被稱為未完成效應。簡單說，那些還沒做完、懸而未決的事，會持續佔用你的大腦、變成揮之不去的心理負擔。

布魯瑪.柴嘉尼(Bluma Zeigarnik)，二十世紀初俄國的一位心理學家，也是在某天下午觀察咖啡廳的服務生時，
有了這個假設，換句話說，未完成的工作比起完成的工作，佔了我們更多的腦容量。

實驗

柴嘉尼找了一群小孩來參與實驗，讓他們去執行一共20個小任務，包含拼圖、捏黏土等等，
有些任務完成了有些沒有完成，最後要求這些小孩回想做了哪些任務，
結果發現孩子們記得的未完成任務的數量，是已完成項目的兩倍。

柴嘉尼效應的一體兩面：是壓力，也是動力

柴嘉尼效應其實是一把雙面刃。

往壞處看，它就是現代人焦慮的來源——太多未完成的事懸在心上，讓你睡不著、放不下。但反過來看，這個「對未完成耿耿於懷」的本能，也可以被你拿來當生產力工具：

• 善用「開始就想完成」的衝動：因為大腦討厭半途而廢，所以對付拖延最好的方法，往往就是「先做五分鐘」。只要起了頭，柴嘉尼效應就會推著你想把它做完。
• 看穿身邊的「未完成」鉤子：影集每集結尾的懸念、追劇式的「未完待續」、遊戲裡只差一點點就破關的進度條，背後都是同一個效應在拉著你。看懂了，就比較能拿回主導權。

換句話說，與其被未完成的事追著跑，不如反過來駕馭它。而要做到這件事，第一步是先把那些懸在心上的事「卸下來」。

應用：把懸在心上的事寫下來

現代人越來越多事務，工作上收不完的電子郵件、回不完的訊息、接踵而來的任務，
娛樂上看不完的影集跟電影，玩不完的景點，更容易會有越來越多未完成的事懸在心上。

要做的事情越來越多，心心念念擔心著未完成的事，害怕自己會忘記漏掉什麼，結果睡不著甚至做惡夢，
這樣焦慮的經驗不知道大家有沒有體驗過？

寫下來

該怎麼辦呢？其實有一招簡單的方法，就是把那些事務寫下來！，一旦記下來了，就可以暫時不去管他們了，
就像我之前寫過的文章: 掌握這3個原則，打造出最適合自己的代辦清單系統裡有提到的，
待辦清單能夠幫助我們減輕壓力，將所有尚未完成或必須要做但還沒辦法馬上開始做的事都寫下來，清空你的大腦。

所以不管你是工作到一半，有有其他工作項目進來，那就寫下來; 通勤到一半，想到下班之後要去辦一些事情，一樣寫下來;
靈機一動來了個點子，也是寫下來，然後就可以回去做你原本正在的做的事情，可能是專心工作、跟朋友聚會玩樂或者就單純是在放空。

有人也會利用一天睡前的時間將今天未完成的事項寫下來，做為明天的待辦事項，雖然事情一樣尚未完成，但透過寫下來這個動作，
或許就能稍微幫助你減輕壓力。

柴嘉尼效應是「我們大腦怎麼運作」的其中一塊拼圖。如果你對這類藏在日常裡的心理學現象有興趣，也可以接著看我寫過的
峰終定律：為什麼逛完 IKEA 要來隻霜淇淋——同樣是一個悄悄影響你記憶與感受的效應。
而想把這些原理真正用在生活上、過得更從容，可以參考五個簡化生活、時間管理的法則，
以及一天要擁有多少空閒時間才會快樂？這兩篇。

祝大家每天晚上都能睡個好覺😴，掰掰～👋